Schlafhygiene: Tipps und Tricks für einen besseren Schlaf – Inn Matratze

Eine gute Nachtruhe ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Allerdings fällt es vielen von uns schwer, regelmäßig ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen. Gutes Üben Schlafhygiene kann dazu beitragen, dass Sie problemlos einschlafen, tief und fest schlafen und erfrischt aufwachen. Dieser umfassende Leitfaden bietet Expertentipps zur Optimierung Ihrer Schlafumgebung, Gewohnheiten, Ernährung und mehr, um die Schlafqualität zu verbessern.

Die Grundlagen eines gesunden Schlafs verstehen

Bevor wir uns mit konkreten Strategien für besseren Schlaf befassen, ist es hilfreich, die Wissenschaft hinter gesundem Schlaf zu verstehen.

Die Phasen des Schlafes

Der Schlaf schreitet voran Fahrräder das wiederholt sich die ganze Nacht. Jeder Zyklus besteht aus Non-REM-Schlaf (mit tiefen und leichten Stufen) und REM-Schlaf wenn es zum Träumen kommt. Sowohl der Non-REM-Schlaf als auch der REM-Schlaf erfüllen lebenswichtige erholsame Funktionen wie Gewebewachstum, Proteinsynthese und Gedächtniskonsolidierung.

Wie viel Schlaf brauchst du?

Der Schlafbedarf variiert je nach Alter und individuellen Bedürfnissen, die National Sleep Foundation stellt diese jedoch allgemein zur Verfügung Empfehlungen:

  • Erwachsene: 7-9 Stunden
  • Jugendliche: 8-10 Stunden
  • Schulpflichtige Kinder: 9-12 Stunden
  • Vorschulkinder: 10-13 Stunden

Wenn Sie tagsüber benommen aufwachen oder ungewollt einnicken, kann es sein, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen.

Warum Schlaf wichtig ist

Chronischer Schlafmangel kann sich negativ auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirken. Mögliche Auswirkungen sind:

  • Beeinträchtigte Immunfunktion
  • Erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen
  • Angstzustände, Depressionen, Stimmungsstörungen
  • Reduzierte kognitive Funktion und Produktivität

Eine optimale Schlafumgebung schaffen

Nehmen Sie kleine Änderungen an Ihrem vor Schlafzimmer kann einen großen Unterschied darin machen, besser zu schlafen.

Wählen Sie die richtige Matratze und Bettwäsche

Ihre Matratze und Ihr Bettzeug bilden die Grundlage für einen gesunden Schlaf. Suchen Sie nach einer stützenden Matratze, die Ihre Wirbelsäule gerade hält. Atmungsaktive Laken und leichte Decken regulieren die Temperatur.

Temperatur optimieren

Kühlere Temperaturen fördern einen besseren Schlaf. Stellen Sie Ihren Thermostat auf etwa 18 °C ein und verwenden Sie atmungsaktive Bettwäsche. Mit einer leichteren und einer schwereren Decke können Sie sich anpassen.

Minimieren Sie externe Geräusche

Unregelmäßige oder laute Geräusche können den Schlaf stören. Verwenden Sie einen Ventilator oder eine Maschine mit weißem Rauschen, um den Lärm zu übertönen. Ohrstöpsel und Verdunklungsvorhänge tragen ebenfalls dazu bei, Geräusche und Licht abzuschirmen.

Halten Sie den Raum dunkel

Dunkelheit löst im Körper die Ausschüttung von Melatonin aus, das Hormon, das den Schlaf-/Wachzyklus steuert. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer stockfinster ist oder tragen Sie eine Schlafmaske.

Eine Schlafenszeitroutine etablieren

Eine konsequente Entspannungsroutine vor dem Schlafengehen einhalten signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Versuchen Sie, den Prozess 1-2 Stunden vor Ihrer geplanten Schlafenszeit zu beginnen.

Elektronik ausschalten

Blaues Licht von Telefonen/Laptops unterdrückt die Melatoninproduktion, was das Einschlafen erschwert. Vermeiden Sie Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen.

Nehmen Sie ein warmes Bad

Warme Bäder können helfen, schnell schläfrig zu werden. Der Abfall der Körpertemperatur nach dem Verlassen des Bades löst den natürlichen Einschlafprozess aus.

Ein Buch lesen

Das Lesen eines gedruckten Buches oder eines E-Readers mit Blaulichtfilter hilft, den Geist zu entspannen. Vermeiden Sie anregende Romane oder Nachrichten.

Üben Sie Entspannungstechniken

Meditation, tiefes Atmen, sanftes Yoga oder Gebet können ruhige Angst vor dem Schlafengehen und leises geistiges Geschwätz. Das macht den Weg frei für den Schlaf.

Schreiben Sie in ein Tagebuch

Gedanken und Überlegungen notieren vom Tag an ermöglicht es Ihnen, sie für die Nacht beiseite zu legen. Dies kann verhindern, dass Sie von Sorgen aufgehalten werden.

Optimierung der Lebensgewohnheiten für besseren Schlaf

Bestimmte Lebensstilentscheidungen und tägliche Gewohnheiten können den Schlaf entweder verbessern oder behindern.

Regelmäßig Sport treiben

Tagsüber mäßige Bewegung Hilft bei der Regulierung des Schlaf-/Wachzyklus. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, beenden Sie das Training 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Spätabendliches Training kann zu energiegeladen sein.

Seien Sie vorsichtig mit Koffein

Kaffee, Tee, Limonade und Schokolade enthalten Koffein, das 8 bis 14 Stunden in Ihrem Körper verbleiben kann, den Schlaf beeinträchtigend. Begrenzen Sie den Verzehr nachmittags und vermeiden Sie ihn mehrere Stunden vor dem Schlafengehen ganz.

Vermeiden Sie große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen

Große Mahlzeiten zu nah am Bett können Verdauungsstörungen auslösen und Schlafstörungen. Essen Sie früh zu Abend und essen Sie am späteren Abend einen kleinen Snack. Konzentrieren Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate, Milchprodukte und andere schlaffördernde Lebensmittel.

Trinke genug

Dehydrierung im Laufe des Tages macht Sie anfällig für nächtliches Aufwachen um die Toilette zu benutzen. Trinken Sie viel Wasser und begrenzen Sie die Flüssigkeitsaufnahme 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen.

Reduzieren Sie den Abendalkohol

Während Alkohol zunächst dazu beitragen kann, schneller einzuschlafen, verringert er in der zweiten Nachthälfte die Schlafqualität, da der Körper ihn verstoffwechselt.

Schlafstörungen ausschließen

Viele häufige Schlafstörungen wie Schlafapnoe, Schlaflosigkeit und das Restless-Legs-Syndrom sind behandelbar durch Lebensstiländerungen, Therapie, Medikamente oder Geräte. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie regelmäßig Schlafprobleme haben.

Abschluss

Für eine bessere Schlafhygiene können Sie viele kleine Änderungen an Ihrer Umgebung, Ihren Gewohnheiten und Ihrem Lebensstil vornehmen. Beginnen Sie mit ein oder zwei überschaubaren Veränderungen und bauen Sie von dort aus eine positive Dynamik auf. Seien Sie geduldig mit sich und Ihrem Körper, während Sie daran arbeiten, die Bedingungen für einen hochwertigen, erholsamen Schlaf zu optimieren. Süsse Träume!

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