Higiene del Sueño: Consejos y Trucos para Dormir Mejor por la Noche - Inn Mattress

Dormir bien por la noche es fundamental para nuestra salud y bienestar. Sin embargo, muchos de nosotros luchamos por dormir lo suficiente y de buena calidad de forma regular. practicando el bien higiene del sueño puede ayudarle a conciliar el sueño fácilmente, dormir profundamente y despertarse sintiéndose renovado. Esta guía completa brinda consejos de expertos sobre cómo optimizar su entorno de sueño, sus hábitos, su dieta y más para mejorar la calidad del sueño.

Comprender los conceptos básicos de un sueño saludable

Antes de profundizar en estrategias específicas para dormir mejor, es útil comprender la ciencia detrás del sueño saludable.

Las etapas del sueño

El sueño progresa en ciclos que se repiten durante toda la noche. Cada ciclo consta de sueño no REM (con etapas profundas y ligeras) y sueño REM cuando ocurre el sueño. Tanto el sueño REM como el no REM cumplen funciones restaurativas vitales como el crecimiento de tejidos, la síntesis de proteínas y la consolidación de la memoria.

¿Cuánto necesitas dormir?

Los requisitos de sueño varían según la edad y las necesidades individuales, pero la National Sleep Foundation proporciona estos consejos generales. recomendaciones:

  • Adultos: 7-9 horas
  • Adolescentes: 8-10 horas
  • Niños en edad escolar: 9-12 horas
  • Preescolares: 10-13 horas

Si se despierta sintiéndose aturdido o se queda dormido involuntariamente durante el día, es posible que no esté durmiendo lo suficiente.

Por qué es importante dormir

La privación crónica del sueño puede afectar negativamente a la salud física y mental. Los efectos potenciales incluyen:

  • Función inmune deteriorada
  • Mayor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas.
  • Ansiedad, depresión, trastornos del estado de ánimo.
  • Función cognitiva y productividad reducidas.

Crear un ambiente óptimo para dormir

Haciendo pequeños ajustes a tu dormitorio puede hacer una gran diferencia para dormir mejor.

Elija el colchón y la ropa de cama adecuados

Su colchón y ropa de cama proporcionan la base para un sueño saludable. Busque un colchón con soporte que mantenga su columna alineada. Sábanas transpirables y mantas ligeras regulan la temperatura.

Optimizar la temperatura

Las temperaturas más frías promueven un mejor sueño. Configure su termostato alrededor de 65 °F (18 °C) y use ropa de cama transpirable. Tener una manta más liviana y otra más pesada le permite adaptarse.

Minimizar el ruido externo

Los sonidos erráticos o fuertes pueden alterar el sueño. Utilice un ventilador o una máquina de ruido blanco para ahogar el ruido. Los tapones para los oídos y las cortinas opacas también ayudan a amortiguar el sonido y la luz.

Mantenga la habitación oscura

La oscuridad hace que el cuerpo libere melatonina, la hormona que controla los ciclos de sueño/vigilia. Asegúrese de que su habitación esté completamente a oscuras o use una máscara para dormir.

Establecer una rutina a la hora de acostarse

Tener una rutina constante de relajación antes de acostarse le indica a su cuerpo que es hora de dormir. Trate de comenzar el proceso 1 o 2 horas antes de su hora prevista de acostarse.

Apagar la electrónica

La luz azul de los teléfonos y portátiles suprime la producción de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño. Evite las pantallas durante 1 hora antes de acostarse.

Toma un baño tibio

Los baños tibios pueden ayudar a inducir rápidamente la somnolencia.. El descenso de la temperatura corporal tras salir del baño desencadena el proceso natural de inicio del sueño.

Lee un libro

Leer un libro impreso o un lector electrónico con filtros de luz azul ayuda a relajar la mente. Evite novelas estimulantes o noticias.

Practica técnicas de relajación

La meditación, la respiración profunda, el yoga suave o la oración pueden calmar la ansiedad antes de dormir y tranquila charla mental. Esto despeja el camino para dormir.

Escribir en un diario

Anotar pensamientos y reflexiones. del día te permite reservarlos para la noche. Esto puede evitar que las preocupaciones lo mantengan despierto.

Optimización de los hábitos de estilo de vida para dormir mejor

Ciertas elecciones de estilo de vida y hábitos diarios pueden mejorar o dificultar el sueño.

Hacer ejercicio regularmente

Ejercicio moderado durante el día. Ayuda a regular el ciclo de sueño/vigilia. Para obtener mejores resultados, finalice los entrenamientos 3 horas antes de acostarse. El ejercicio nocturno puede ser demasiado energizante.

Tenga cuidado con la cafeína

El café, el té, los refrescos y el chocolate contienen cafeína que puede permanecer en su sistema durante 8 a 14 horas, interfiriendo con el sueño. Limite el consumo por la tarde y evítelo por completo varias horas antes de acostarse.

Evite las comidas copiosas antes de acostarse

Las comidas abundantes demasiado cerca de la cama pueden provocar indigestión y alteraciones del sueño. Cene temprano y tome un refrigerio ligero al final de la noche. Concéntrese en los carbohidratos complejos, los lácteos y otros alimentos que favorecen el sueño.

Mantente hidratado

La deshidratación durante el día te deja propenso a despertares nocturnos para usar el baño. Beba mucha agua y limite la ingesta de líquidos 1 o 2 horas antes de acostarse.

Reducir el alcohol por la noche

Si bien el alcohol puede ayudar inicialmente a conciliar el sueño más rápido, reduce la calidad del sueño en la segunda mitad de la noche a medida que el cuerpo lo metaboliza.

Descartar trastornos del sueño

Muchos trastornos comunes del sueño, como la apnea del sueño, el insomnio y el síndrome de piernas inquietas, son tratables. a través de cambios en el estilo de vida, terapia, medicamentos o dispositivos. Hable con su médico si regularmente tiene problemas para dormir.

Conclusión

Hay muchos pequeños ajustes que puedes hacer en tu entorno, hábitos y estilo de vida para mejorar la higiene del sueño. Comience con uno o dos cambios manejables y genere un impulso positivo a partir de ahí. Sea paciente consigo mismo y con su cuerpo mientras trabaja para optimizar las condiciones para un sueño reparador y de alta calidad. ¡Dulces sueños!

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